A maioria das pessoas não consome a quantidade recomendável de vitamina D e E. Confira receitas para suprir essa necessidade.
Uma pesquisa do IBGE, divulgada nesta quinta-feira (28), mostra que 90% dos brasileiros não comem a quantidade ideal de frutas, legumes e verduras. O estudo também confirma que as pessoas, não importa a idade, estão com deficiências de minerais e de vitaminas. No caso da vitamina D e E, quase 100% da população pesquisada não consome a quantidade recomendável.
Peixes como a sardinha e o salmão são ricos em vitamina D. Já a vitamina E está presente em frutas como a manga, o abacate, no ovo, no brócolis e, principalmente, nas sementes.
“É fundamental que você tenha alimentação equilibrada para garantir a quantidade necessária dessas vitaminas", afirma a nutricionista Luciana Harfenist.
Nutricionistas dizem que a vitamina D é importante para o bom funcionamento do organismo, porque é responsável pela absorção de cálcio no corpo, que fortalece ossos e dentes. Já a vitamina E é antioxidante, garante um bom funcionamento do cérebro e também imunidade contra doenças.
A falta da vitamina D causa raquitismo, osteoporose. A vitamina E está relacionada com a imunidade, então a pessoa pode ficar mais suscetível a gripes e resfriados.
A recomendação para crianças, jovens e adultos é consumir, em média, 15 miligramas de vitamina E por dia, o equivalente a duas colheres de sopa de semente de abóbora, que normalmente jogamos fora. Para aproveitar, podemos salpicar na salada ou misturar na massa de um bolo. Esta quantidade também é encontrada em duas colheres de sopa de castanha do Pará ou em quatro ramos de brócolis.
Já quantidade ideal de vitamina D por dia é de cinco microgramas, menos de um grama. Isso é o equivalente a comer por dia, por exemplo, um filé médio de sardinha, atum ou salmão e mais dois copos de leite integral. Outra dica para absorver a quantidade ideal dessa vitamina é tomar 15 minutos de sol todos os dias.
A nutricionista faz outro alerta: "Na terceira idade é muito importante a atenção neste grupo de vitaminas, porque há uma incidência maior de doenças crônicas e degeneraticas. Vários estudos comporvam que a ingestão da vitamina E ajuda na prevenção dessas doenças".
Confira as receitas da Dra. Luciana Harfenist, nutricionista funcional e personal diet, para reposição de vitaminas E e D.
Brócolis a gergelim, castanha do Pará e gengibre (Receita rica em vitamina E)
Ingredientes:
- 1 maço de brócolis americano
- 1 colher de chá de gengibre picado
- 1 colher de chá de alho roxo picado
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de chá de óleo de castanha do Pará
- 3 unidades de castanha do Pará picadas
- 1 colher de sopa de shoyo sem glutamato
- Semente de gergelim a gosto
Modo de Preparo:
Faça a higienização do brócolis. Em uma panela para cozimento no vapor, coloque água em fogo alto até levantar fervura. Acrescente o brócolis na parte de cima e mantenha a fervura por 8 minutos, ou até sentir que o brócolis esteja ao dente. Se passar do tempo ideal, o vegetal perde as propriedades nutricionais, a cor e textura.
Em uma bacia de inox, escalde o brócolis até interromper o cozimento. Em uma frigideira antiaderente, refogue rapidamente o gengibre e o alho nos óleo de gergelim e de castanha. Acrescente o shoyo e o brócolis. Misture delicadamente e acrescente a semente de gergelim.
Sardinha na Pressão (Receita rica em Vitamina D)
Ingredientes:
-10 filés de sardinha (ou 5 medalhões de atum)
- 2 cebolas cortadas em rodelas
- 2 tomates grandes cortados em rodelas
- 1/3 de pimentão amarelo cortado em rodelas
- 1/3 de pimentão vermelho cortado em rodelas
- 4 colheres de sopa de coentro ou salsinha picada
- 1/3 xícara de azeite
- Suco de 1 limão
- 1/3 xícara de vinagre de maçã
- 1 xícara de água
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Tempere as sardinhas com limão, sal e pimenta. Misture em uma tigela, as cebolas, os tomates, o pimentão e metade do coentro. Arrume em uma panela de pressão, uma das partes da mistura de temperos, as sardinhas, a outra metade da mistura de temperos e, por fim, regue com o molho feito com o azeite, o suco de limão, a água e o vinagre (o molho deve cobrir as sardinhas e os temperos).
Tampe a panela de pressão e leve ao fogo alto. Quando a panela começar a apitar, coloque o fogo para a temperatura mínima e marque 10 minutos. Desligue o fogo, espere sair a pressão, abra a panela e leve a uma travessa. Ao retirar da panela, coloque um pouco mais de azeite e o restante do coentro ou salsinha.
Guacamole (Receita rica em Viamina E)
Ingredientes:
- 2 tomates médios sem sementes
- 1 pimenta dedo-de-moça média
- folhas de 1/2 maço médio de coentro
- 1 abacate médio
- suco de 1 limão médio
- 1 cebola média picada
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Pique o tomate em cubos bem pequenos. Abra a pimenta ao meio, elimine as sementes com os filamentos brancos e pique-a em pedaços pequenos. Pique também as folhas de coentro e reserve. Descasque o abacate, retire o caroço e coloque a polpa num prato fundo. Amasse com um garfo, deixando alguns pedaços e regue com o suco de limão. Adicione o tomate, a pimenta, o coentro, a cebola, o azeite de oliva, o sal e misture. Sirva em seguida.
Mix de cereais
Ingredientes:
- 1 xícara de flocos de arroz
- 1 xícara de flocos de quinua real
- ½ xícara de semente de girassol
- 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
- 1 punhado de passas
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e armazene em um pote fechado na geladeira. Consuma com frutas e sucos.
Fonte: http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/07/estudo-revela-que-90-dos-brasileiros-se-alimenta-de-forma-incorreta.html
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